Dormir a partir de los 60

A medida que cumplimos años, muchas personas empezamos a notar que las noches no son tan largas ni tan placenteras como lo fueron tiempo atrás. Despertarse varias veces o dar vueltas en la cama de madrugada, con dificultades para conciliar el sueño, se convierte en algo habitual, alimentando la sensación de que «dormir bien» es un privilegio reservado para los jóvenes. Sin embargo, el psicólogo experto en sueño Merijn van de Laar (Universidad de Maastricht) ofrece una mirada distinta. Según él, para dormir mejor en la madurez y en la vejez debemos replantearnos las expectativas.

Diversos estudios respaldan lo que, como decía, muchos percibimos experimentalmente: el sueño tiende a cambiar con la edad. Según datos de la Sociedad Española de Neurología, a partir de los 60 años disminuye el tiempo en que dormimos profundamente, esa fase crucial para la recuperación física y mental. Mientras un adolescente pasa entre el 90 y el 95 % del tiempo que permanece en la cama realmente dormido, una persona de 70 años apenas alcanza el 80 %. Van de Laar (Cómo dormir como un cavernícola, 2025) considera que esto no debe interpretarse, sino aceptarse como una realidad inevitable, asegurando que «el problema no es tanto que dormimos menos, sino cómo interpretamos esa diferencia». Para él, gran parte del malestar de los mayores en torno al sueño proviene de expectativas poco realistas: queremos dormir como si tuviésemos 20 años, incluso cuando nuestro cuerpo tiene otras necesidades. En su opinión, «las personas mayores que hemos perdido la esperanza de volver a dormir bien deberíamos preguntarnos si nuestras expectativas no son, simplemente, demasiado altas».

De ahí la importancia de cambiar el enfoque mental. Más allá de los factores biológicos —como la reducción de melatonina o los «microdespertares»—, el componente psicológico tiene un peso inmenso. Van de Laar insiste en que la ansiedad anticipatoria (esa preocupación que comienza incluso antes de acostarse) sabotea el descanso. «Si entras en la cama pensando ‘hoy tampoco voy a dormir bien’, es muy probable que eso suceda. El cuerpo está en alerta, los niveles de cortisol suben y el sueño, que es un proceso natural, se vuelve esquivo». Y por eso propone un giro radical: dejar de obsesionarse con las horas exactas y enfocarse en la calidad subjetiva. En vez de preguntarnos: «¿He dormido ocho horas?», preguntémonos «¿Me siento razonablemente descansado para afrontar el día?». Este pequeño cambio de perspectiva puede aliviar la presión y, sorprendentemente, facilitar un sueño más reparador.

Los expertos en medicina del sueño ofrecen consejos concretos que pueden marcar la diferencia, especialmente para quienes sienten que ya han probado «de todo» sin éxito. El primero de ellos es ajustar el horario sin miedo. A menudo se da por sentado que lo ideal es dormir ocho horas seguidas por la noche. Pero a partir de cierta edad, el cuerpo puede preferir acostarse más temprano y levantarse también antes, resistirse a ese cambio solo añade frustración. Si descubrimos que nos da sueño a las 22:00 h, permitámonos acostarnos a esa hora. Del mismo modo, si nos despertamos a las 5:30 h sintiéndonos bien, en lugar de torturarnos intentando dormir una hora más, aprovechemos ese tiempo para leer o hacer alguna actividad tranquila.

La segunda recomendación es evitar dormir a la fuerza. Intentar hacerlo por obligación es contraproducente. El sueño no es algo que se pueda forzar, como disponerse a caminar o a leer un libro. Es un proceso involuntario, que sobreviene cuando el cuerpo y la mente están listos. De modo que si tras 20 o 30 minutos en la cama no se logra dormir, lo que conviene es levantarse y hacer algo relajante, con luz tenue, intentándolo de nuevo cuando el sueño reaparezca.

Como se ha insistido en el ámbito de la psicología, el cerebro adora la rutina. Y a ello apunta la tercera sugerencia: activar un «ritual» previo —como leer un libro impreso, escuchar música tranquila o practicar la respiración lenta— puede actuar como una señal clara de que el día termina y es hora de ralentizarse. Además, es importante reducir la luz azul de las pantallas (móviles, tabletas o TV) al menos una hora antes de dormir porque suprime la melatonina (hormona reguladora del sueño).

La cuarta propuesta atañe a algo casi sagrado en nuestro país: la siesta. Si es breve suele ser reparadora; de hecho, Van de Laar recomienda limitarla a 20–30 minutos, pues dormir más tiempo puede restar sueño nocturno y alterar el ritmo circadiano.

Quizá el consejo más valioso que nos proporciona este experto es esta quinta proposición: mantener expectativas realistas. «El objetivo no debe ser volver a dormir como a los 20 años, sino encontrar un patrón que permita sentirse funcional y con energía». Con la edad, un sueño más ligero es normal. Lo importante es que sea suficiente para asegurar el bienestar.

Como subrayan los especialistas, dormir bien no depende solo de lo que ocurre en la cama. La actividad física regular —preferiblemente por la mañana o por la tarde temprano— contribuye a un mejor descanso. De idéntico modo, una alimentación equilibrada y el manejo del estrés son aliados fundamentales del buen dormir. Como remarca Van de Laar, los problemas de sueño suelen ser multifactoriales: «No es solo el cerebro ni solo el cuerpo. Es un ecosistema en el que intervienen hábitos, emociones, enfermedades crónicas y el propio envejecimiento». Por eso, si el insomnio persiste o interfiere gravemente en la calidad de vida, se recomienda consultar a un profesional para descartar causas médicas subyacentes como la apnea del sueño, la depresión o los efectos secundarios de algunos fármacos.

En suma, dormir bien en la madurez y en la vejez implica aceptar que el cuerpo cambia, pero también confiar en que podemos mejorar el descanso con pequeños ajustes. La clave está en dejar de confrontarnos cada noche con los patrones juveniles y optar por valorar el descanso en términos de bienestar general. Muchas veces la verdadera solución es mental: dejar de luchar contra el insomnio y permitir que el sueño vuelva cuando esté listo. Dormir parece que es, en definitiva, un arte que se ejercita esencialmente practicando dos grandes virtudes: la paciencia y la autocompasión.